top of page

Pijača (na ultra tekih)

Updated: Jul 24

Voda ali napitki za športnike?

Vsem oblikam športnih napitkov je osnova voda. Vsak prisega na svojo znamko in glede na to, da je na tržišču ogromno različnih tekočin, ki obljubljajo boljše športne dosežke, naj pojasnimo, da se športni napitki v grobem razlikujejo po vsebnosti ogljikovih hidratov in elektrolitov, od tega pa je odvisna hitrost praznjenja napitka iz želodca in absorpcija tekočine iz tankega črevesja. Načeloma bi naj navadna voda zadostovala za srednje intenzivno stopnjo vadbe, ki ne traja več kot uro. Če pa se zaradi intenzivnosti vadbe močno potimo in so temperature visoke, je priporočljivo vodi dodati še elektrolite in minerale. Voda z dodatki sladkorjev pa je lahko tudi vir energije.





Pri športnih napitkih ločimo tri glavne skupine:

  • Hipotonični so namenjeni vzdrževanju hidriranosti telesa pred športno aktivnostjo ter za nadomeščanje izgubljene tekočine oziroma za rehidracijo takoj po športni aktivnosti.

  • Izotonični napitki imajo podobno koncentracijo kot telesne tekočine, zato so primerni za drugo fazo regeneracije po aktivnosti, ko je nadomeščanje tekočine v izsušenem organizmu že skoraj končano in je naš glavni cilj regeneracija energijskih zalog. Prav tako je takoj po vadbi priporočljivo zaužiti hitro in lahko prebavljive beljakovine v obliki praškov, ki se mešajo z vodo.

  • V zadnjo skupino pa sodijo t.i. hipertonični napitki z veliko količino ogljikovih hidratov, namenjeni dopolnjevanju energijskih potreb med vadbo ali tekmovanjem.




Narediti si je treba dober protokol hidracije

V človeškem telesu igrajo ob vodi/tekočini zelo pomembno vlogo tudi elektroliti, ki s svojimi lastnostmi in predvsem z električnim nabojem omogočajo mnoge kemične interakcije. Elektroliti so minerali prisotni v krvi in drugih telesnih tekočinah. V vodi se raztopijo na električno nabite ione in le ti poskrbijo, da vse reakcije v človeškem organizmu potekajo usklajeno in brez zapletov. Prav tako regulirajo vsebnost vode v telesu, presnovo in dihanje celic, omogočajo prenos živčnih impulzov, zagotavljajo reprodukcijo in rast organizma ter mnogo več. Zato je ohranjanje dobrega ravnotežja elektrolitov bistvenega pomena za vaše zdravje. Elektroliti se iz telesa izgubljajo predvsem s potenjem uriniranjem in odvajanjem blata, zato jih je treba nadomestiti s tekočino in s hrano. Od vseh živil in tekočin je le voda tista, ki elektrolitov ne vsebuje. Zato s pitjem čiste vode sicer nadomestimo tekočino toda hkrati iz telesa »izpiramo« elektrolite. Med načrtovanjem naše poti je treba biti zelo pozoren na to, ali bomo imeli dostop do vode, kako dolgi so določeni odseki kjer vode ni, ali je voda na dostopnih točkah pitna, kakšne bodo temperature in naša stopnja intenzivnosti. Za najoptimalnejšo rešitev se je na takšnih projektih kot so dolgi treningi na terenu, ki ga ne poznamo pokazal vodni meh prostornine treh litrov v kombinaciji z dvema mehkima flaškama prostornine 600 ml. Vendar to pomeni tudi nekaj dodatnih kilogramov in povečanje prostornine nahrbtnika. Zato se je smiselno poglobiti tudi v načrtovanje kje, kaj in koliko bomo pili.





Tablete za dezinfekcijo vode

Načeloma v večini visokogorskih koč nimajo podtalnice ali izvirske vode in tako koristijo deževnico. Tako bi morali vodo na kočah kupovati, kar pa cenovno niti ni tako ugodno. Zato je vsekakor je boljša investicija nakup 2 do 3 litrskega meha za vodo v katerega pred vsakim polnjenjem vstavimo tabletko za dezinfekcijo vode. Če želimo biti seveda stoodstotni, da ne bomo skupili kakšne zastrupitve in posledično bruhanja ter diareje. S tem bi seveda tvegali dehidracijo, slabši performans, odstop ali celo težje zdravstvene zaplete. Načeloma bi naj bila voda v kočah, kljub opozorilom, da je nepitna, primerna za uživanje. Večina oskrbnikov tudi pove, da jo sami redno konzumirajo. Tako, da tam kjer vztrajajo, da voda ni pitna, jim gre bodisi za zaslužek (tudi pri vodi) ali pa resnično za vaše zdravje. Če imamo tabletke za dezinfekcijo si lahko brez skrbi natočimo tudi kakšno tekočo vodo, ki se nam ponudi na poti.


Kako ostati dobro hidriran

Zdravo ohranjanje elektrolitskega ravnovesja boste dosegli tako, da boste v jedilnik vključili doma pridelano zelenjavo, meso pašnih živali, divje ribe, oreščke in semena ter seveda optimalno količino popite vode. To bi naj zadostovalo tudi če se ukvarjate s kakršnokoli obliko lažje vadbe. Če pa je stopnja in intenzivnost napora višja in če traja dalje kot uro in pol, pa je treba vodi dodati vsaj natrij (v obliki morske soli) in sicer polovico žličke. Po vadbi pojejte še polovico avokada in/ali banano. Če pa boste zaužili še skodelico špinače, boste ob številnih drugih hranilih dobili še zdrav odmerek natrija, kalcija, magnezija, kalija in fosforja. Sposobnost telesa, da uravnava notranje ravnotežje tekočin čudežno natančna, zato je nesmiselno da bi jo spreminjali na silo. Široko zastavljena longitudinalna raziskava iz leta 2005 je prišla do zaključkov, da velik del potreb po tekočini in elektrolitih lahko zadovoljimo s hrano. Meso, zelenjava, sadje vsebujejo oboje, tudi mleko. Celo kavo je treba upoštevati pri vnosu tekočine, čeprav velja za diuretik. A še zmeraj z njo zaužijete več tekočine, kot je zaradi nje izločite. Tako je dnevno pitje dodatnih količin vode ali drugih tekočin verjetno več, kot je večini sploh potrebno, ugotavljajo znanstveniki. Razen pri športu seveda.




Kako lahko enostavno kontroliramo stopnjo hidriranosti

Pravilno hidracijo lahko med drugim določite tudi z barvo urina. Prozoren ali rahlo rumenkasto in bister urin pomeni zdravo in dovolj hidrirano telo. Zlato rumena barva urina je znak dehidriranosti. Če je vaš urin zmeraj temno rumene barve pomeni, da na splošno premalo skrbite za napajanje telesa. Pijte več navadne vode ali nesladkanega čaja. Če pa je vaš urin temnejši z odtenkom rjavkaste in z močnim vonjem, pomeni, da ste že močno dehidrirani in bi bilo dobro, da se o tem posvetujete z zdravnikom.


Avtor članka: Robert Kereži

vir: www.ultrarobert.si


34 views0 comments

Recent Posts

See All
slovenia-removebg-preview (1).png
england-removebg-preview.png
bottom of page